Триада бубновского от всех болезней: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Приседания при гипертонии Сергей бубновский о пользе приседаний

Из пяти условий здорового долголетия труд, или способность выполнять необходимый объем движений, поддерживающих мышечную константу организма, то есть всех семисот мышц, на физическом уровне является основным условием. Мы уже договорились, что обычный труд (работа за зарплату или получение продуктов питания - сад, огород) может быть заменен, а лучше сказать, дополнен, даже с большим КПД (коэффициент полезного действия), гимнастикой, включающей упражнения трех видов - силовые, растягивающие, аэробные. Это труд немалый. А человек ленив. Но если бы ленивый человек знал, что его ждет в старости, к которой он физически не подготовился, до которой все-таки дожил, несмотря на трудную и болезненную жизнь, то, может быть, лень трансформировалась бы у него в обязанность выполнять необходимый объем упражнений, если не ежедневно, то хотя бы 3 раза в неделю.

Я часто говорю на своих семинарах: старость - это не возраст, а потеря мышечной ткани, которая начинает исчезать, если ее не поддерживать упражнениями, с 20-22 лет. То есть тогда, когда человек анатомически и физиологически созрел, вырос. В дальнейшем их - мышцы - надо сохранять, поддерживать. В другом случае они постепенно, год за годом, начнут исчезать. А вместе с ними будут исчезать и сосуды, и капилляры, проходящие через мышцы, исчезновение которых ведет к ухудшению питания (трофики) органов и суставов, и ведет к старению организма. Не все это понимают, к сожалению. Приведу пример из практики.

Попросили меня проконсультировать пожилую женщину, 86 лет. Кстати, врача. Она жаловалась своему ученику (66 лет), доктору медицинских наук, профессору, директору одной из московских клиник, на ухудшившееся за последнее время здоровье. У нее стали неметь пальца рук, ног. Появились спазмы в шее, которые не исчезали даже ночью. Ходила последние годы из-за артрозов коленных суставов с палочкой. Теперь же передвигалась только по комнате, с ходунками. Последние десять лет контролирует свое давление и принимает гипотензивное средство, иногда даже несколько. Снимки МРТ показывают остеохондроз с не-большими (2-3 мм) протрузиями (грыжами). Эта женщина очень большой авторитет в своей профессии. До сих пор консультирует. Правда, в последнее время до института самостоятельно добраться не может. Одним словом, ее консультировали далеко не последние врачи. Но все, как один, обсуждали ее снимки МРТ, кивали головой с пониманием. Возраст все-таки. Что-то выписывали. Предлагали массаж, физиотерапию. Но. надо было ехать. А это такси, деньги, с друзьями, которые могли бы ее подвезти, трудно. Она, хоть и профессор, но живет в основном на пенсию. Не смогла она приехать и ко мне в клинику. Я приехал сам. Все свои проблемы она мне также рассказала. Ум ясный, речь прекрасная. Думает, что-то еще пишет (350 научных трудов, 20 учеников - доктора и кандидаты наук). На чисто медицинском языке она рассказала мне свою историю болезни. Я слушал, конечно, смотрел снимки. Все это было скучно, так как она (назовем ее Лидией Александровной) рассказывала мне то, что я выслушиваю ежедневно, и о том, что не является ни причиной болезни суставов, ни причиной спазмов в шейном отделе позвоночника, которые ее мучили. Ей также говорили о «выпадении или смещении позвонка» и прочую ересь про кости (позвонки) и межпозвонковые диски. Я сказал свое мнение. Что эта информация устарела, но является по-прежнему основной догмой общепринятой медицинской школы, которая анализирует лишь то, что видит. То есть снимки (МРТ, компьютер, рентген, анализы, УЗИ). Я обратил внимание Лидии Алексеевны на то, что остеохондроз позвоночника с грыжами и протрузиями межпозвонковых дисков и артрозы суставов по международной классификации болезней (МКБ-10) относится к группе костно-мышечных заболеваний. То есть плохо работающие мышцы, ослабленные или атрофированные, являются плохими гемодинами- ческими (и лимфодинамическими) насосами. Они плохо «качают» кровь (лимфу) по кровеносным сосудам, проходящим в них. Из-за этого и возникают дистрофические заболевания костей и хрящей - остеохондроз позвоночника, грыжи дисков, артрозы (дистрофические заболевания по МКБ-10), так как плохо работающие мышцы не могут из-за собственной атрофии доставить в кости, диски и суставы необходимое количество крови, кальция и проч. И когда кровь плохо бежит по сосудам (страдает насосная функция мышц), возникают застои крови в различных ответвлениях сосудов (в области позвонков и суставов). Кровь, межтканевая и внутриклеточная жидкость, лимфа накапливаются, вызывая отеки внутри мышц. А физиологи эти отеки относят к воспалению (экссудативная фаза). Эти отеки и вызывают боль в области крепления мышц - шейный, грудной, поясничный отдел позвоночника, крупные суставы. И человеку кажется, что болят именно они - кости. А болят-то мышцы, только мышцы (сигнал о своих проблемах они передают через собственные рецепторы - ноцицепторы). Нервы же говорят, какие или в каком отделе болят мышцы. Нервы - не болят! Они не имеют болевых рецепторов! Лидия Алексеевна, доктор медицины, все поняла и не стала спорить. Собственно, я был уверен, что спора не получится. Она ждала помощи.

Я же все время разговора рассматривал ее маленькую однокомнатную квартирку. Единственную комнату заполняли две громадные кровати. Видимо, кто-то приходил к ней в гости и ночевал. Как у всех пожилых и немощных людей, квартира была запущена. Лидия Алексеевна, естественно, давно не могла полноценно ухаживать ни за квартирой, ни за собой. Наклоняться она уже давно не могла. Я давно заметил, что старость (второе понятие) - это еще и неопрятность. В квартире, в одежде, в кровати. И все по одной причине - нет физических сил убраться в квартире, постирать одежду, перестелить постель. Нет мышц, которые как- то «незаметно» исчезли. Всю свою жизнь Лидия Алек-сеевна посвятила работе, своим ученикам. И. до сих пор работает! Вот если бы не боли и спазмы в теле. Я объяснил свою методику (как это можно было реализовать в квартире) силовых упражнений. Л. А. удивилась и переспросила: «Силовых?» Она почему-то посчитала, что в этом возрасте и в таком состоянии неспособна делать силовые упражнения (еще одно заблуждение врачей, которые думают, что силовые упражнения - это поднятие тяжестей, гантелей). Но прежде необходимо было провести миофасциальную диагностику мышц, связок, которые не видит МРТ, а врачи не знают.

Зачем надо обращать внимание на мышцы, да еще и анализировать их состояние?! Принципиальное заблуждение медиков! Поэтому и не могут вылечить болезни позвоночника и суставов, назначая таблетки, капельницы, блокады, оперируя их, даже и более молодым людям. Загнать болезнь внутрь с помощью лекарств на время, конечно, можно. Но что будет дальше? Вот и привожу пример одного такого врача, 86 лет. Я часто говорю - от остеохондроза и артроза не уми-рают! Живут плохо и даже могут жить долго, но в боли. Разобрав кое-как постель - многочисленные подушки, одеяла, я положил «пациентку» на диван. Сначала на живот. Это было непросто. Левое плечо работало на 50%, правое более-менее крутилось. То есть правая рука поднималась вверх, когда Лидия Алексеевна лежала на животе. Спина круглая в грудном отделе - старческий кифоз. Мышц на спине, естественно, не было. Как говорится, кожа да кости. Одним словом - дистрофия (помните, что такое дистрофия?).

С ногами беда. Колени сгибались незначительно. Где-то на 80° (лежа на животе) правый коленный сустав, «стуча костями». Это уже не сустав - ни мышц, ни связок. Левый - чуть лучше. Про таких пациентов я говорю - «ходят на костях», а не на мышцах (и не на связках), позволяющих сохранять суставные хрящи. Тем не менее ходят и живут. Надо было как-то разблокировать мышцы пояса верхних конечностей (шей- но-воротниковая зона). Я уложил Лидию Алексеевну на спину на одну из кроватей, напротив межкомнатной двери. Достал из своего портфеля предусмотрительно положенный в него резиновый амортизатор (силиконовый с ручками на концах). Закрепил одну ручку (капроновую) в дверной проем, захлопнув дверь. Другую ручку дал в руки таким образом, чтобы амортизатор поднимал руки над головой и даже чуть назад, растягивая мышцы верхних конечностей, т, е. мышцы рук, верхней части спины, грудные мышцы. Помог сделать несколько движений, типа подтягивания, и научил выдыхать при этом диафрагмой, снимая тем самым внутригрудное давление (то есть снимая нагрузку с сердечной мышцы - миокарда). Мы выполнили с ней несколько силовых (!) упражнений - еще на боку, сидя на табурете, лицом и спиной к двери, за которую на разной высоте закреплял резиновый амортизатор. То есть меняли исходное положение и усилия, отодвигая табурет подальше от двери, чтобы резина растягивалась сильнее, а выполнение упражнения при этом затруднялось бы.

Я не стал «мучить» абсолютно детренированную пациентку; она сделала каждое упражнение по пять повторений, делая глоток воды после каждого упражнения. Получилось, с вариантами, шесть-восемь упражнений. Повторяю - силовых. То есть Лидия Алексеевна «подтягивалась» лежа на спине, «карабкалась» поочередно руками по условной лестнице, «пилила дрова», делала «пол-пулл-овера». Так можно было бы назвать эти упражнения. Раскраснелась, причитала: «Слава богу, хоть кто-то позанимался со мной!» - крестилась и под конец сказала: «А ведь спазм в шее исчез. » Всего б упражнений. Мы договорились встречаться, я пообещал забегать к ней «на огонек», но предупредил, что буду проверять ежедневный дневник этих упражнений. Рекомендовал выполнять их два-три раза в день, а после выполнения растирать тело холодным мокрым полотенцем, чтобы не болели мышцы, так как ни холодную ванну, ни душ Лидия Алексеевна не способна принимать из-за физической несостоятельности. Вот так! И лень прошла, и желание выполнять гимнастику появилось! Но для этого надо было прожить 86 лет, стать доктором медицинских наук, профессором, полностью по-терять здоровье и понять, что ни таблетки, ни физиотерапия, ни массажй, ни эта общепринятая «ЛФК» не в силах помочь вернуть трудоспособность. Вот так и получается, что жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости, а старость - это не возраст, а потеря мышечной ткани. Чуть позже Лидия Алексеевна позвонила мне. Не критикуя методики, она сказала, что немного подлечит свои болезни. Я понял, она сдалась.

Теперь, надеюсь, понятно?

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не от-кладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье!

В своих книгах я предлагаю и «триаду здоровья» - отжимания, приседания, пресс. Это для более или менее сохранных. Напоминаю про «триаду долголетия» - ходьба, силовые упражнения и растяжки. Это уже для тех, кто более-менее восстановил свое здоровье и свой опорно-двигательный аппарат. А упражнения (в комнате) с резиновым амортизатором, то есть просто силовые (да-да! силовые!), для совсем ослабленных, да еще с потерей трудоспособности.

Сейчас говорю лишь о мотивации к регулярному выполнению упражнений не дожидаясь старости - больной и брошенной всеми.

Кстати, когда мне говорят в ответ на слово «упражнения», что, мол, и так весь день на ногах, я отвечаю: «Все это суета, обычная рутина».

Упражнения, да еще правильно выполняемые, да еще с подобранной нагрузкой и правильным дыханием - это нечто большее.

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

  • дача (1246)
  • вязание (588)
  • вязание на машине (531)
  • вязание крючком (473)
  • декупаж (289)
  • журналы (247)
  • рукоделие (165)
  • еда (144)
  • разное (132)
  • здоровье (85)
  • новичкам (65)
  • красота (58)
  • журналы японские (50)
  • узоры крючком (35)
  • шторы (34)
  • узоры спицами (21)
  • интарсия (14)
  • ссылки (11)
  • музыка видео (8)
  • узоры жаккард на машине (5)
  • журналы дуплет (1)

-Цитатник

Знакомимся с браузером Мозилла Здравствуйте. Я начинаю новую рубрику про браузер Moz.

БОЛЬ В ЖИВОТЕ - КАРТА ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ПРИЧИНОЙ БОЛЬ В ЖИВОТЕ: ЭТА КАРТА ПОКАЗЫВАЕТ.

Свитер детский (машина) https://www.youtube.com/watch?v=IlkdL5kO1IY

Без заголовка Серия сообщений «видео»: Часть 1 - Двухфантурный пресс от Ольги, которая вяжет.

Пирог капустный очень вкусный Капустный пирог, со.

-Метки

-Ссылки

-Музыка

-Я - фотограф

мои вязалки

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Трансляции

-Статистика

Мой визит к Бубновскому и его *триада долголетия*

«Сохранение здоровья к старости - вот главная задача разумного человека.

Если сам человек не захочет включить свои мышцы, чтобы они гнали кровь по сосудам к суставам и органам, никто больше этого не сделает. Большинство врачей (да и людей тоже) весьма высокомерно относятся к лечебной гимнастике. Они верят в таблетку, а жаль..Поэтому большинство врачей становятся больными людьми к пенсии. Они проигрывают жизнь.

Они, как правило, боятся инфаркта миокарда, так как большинство из них уже давно в сетях кардиологов, или инсульта мозга, или паралича - в двух последних зонах «успешно» работают невропатологи, эндокринологи и поликлинические врачи (пусть не обижаются. Их так учили, а переучиваться не хотят). Начните с наступления на болезни с принудительно другой стороны. С нагрузки!

Самой опасной нагрузкой, выполняя которую, как раз можно получить то, чего боятся сердечники - гипертонический криз, а то и инфаркт миокарда, является вес тела, которое надо перемещать в пространстве, вставать с унитаза, а мышечной ткани для этого нет.

И наоборот, правильно выполняемые упражнения, прежде всего силовые, помогают сердцу прокачивать кровь по сосудам, снимая нагрузку с мышцы сердца - миокарда.

Прокачать же всю свою кровь по всем сосудам без участия мышц, туловища и диафрагмы, которые физиологи называют переферическим сердцем, миокард не может. Действие допинга в виде сердечных препаратов тоже имеет свой предел. Нельзя бесконечно хлестать кнутом уставшую лошадь, ее еще надо кормить и поить. Поэтому первым упражнением для сердечников (с ишемической болезнью сердца), а таковых большинство, должно быть упражнение, помогающее сердцу выбросить в аорту нужное кол-во крови с правильным ритмом и скоростью. Я рекомендую отжимания.

Вот несколько вариантов.

От стены. Вытянуть вперед руки и кончиками пальцев касаться стены. На вдохе (через нос, неглубоком) согнуть руки в локтях, чуть-чуть коснувшись головой стены (тело прямое, не прогибаться в пояснице), оттолкнуться от нее на выдохе «Хаа» (рот открыть широко, но не кричать, а именно выдыхать глубоко, до втягивания живота). Оттолкнуться (отжаться) так, чтобы тело снова выпрямилось, но. не упало.

От стола. Упор в край хорошо стоящего стола, ноги шире плеч, тело прямое.

Первый вариант с коленей (тело не прогибается в пояснице);

Второй вариант классический (упор руки-ноги, тело прямое).

В любом из этих вариантов отжиматься в одном ритме (на счет раз-два - согнуть руки, три (Хаа) - отжаться).

Количество - 5 повторений (для очень ослабленных).

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги (большая ее часть -большой круг кровообращения). Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и гравитация -земное притяжение.

Кроме того, артерии -сосуды мышечные. Они тоже участвуют в передвижении крови. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход ее в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы пояса нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца.

Второе упражнение, поддерживающее кровообращение, то есть помогающее восстанавливать скорость и объем кровотока, - это приседания.

Стоя у края того же стола (или у шведской стенки). Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги (на коротком вдохе) до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги (на выдохе «Хаа») под такой же счет: раз-два - медленно сгибаем ноги, три - выдох «Хаа», выпрямить ноги.

Удерживаясь руками за неподвижную опору, мы держим спину прямой, выключая ее мышцы, и облегчаем выполнение упражнения. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов (остеоартрозы) выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или стене. Исходное положение - лежа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки (можно дальше). Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой - 20.

Третье упражнение: «собрать тело» мышцами живота.

Лечь на пол, руки вытянуты за голову и держаться за неподвижную опору (ножки кровати, шведская стенка).

Предлагаю несколько вариантов.

Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимать на выдохе «Хаа» на 90 градусов к полу, обязательно отрывать таз от его поверхности. Опускать на вдохе.

Ноги поднимаются выше над головой.

Ноги прямые, носками стараться коснуться неподвижной опоры, стены (для подготовленных).

Пожалуйста, не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по 1 разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание. Подружитесь с ней!

Чтобы мышцы не болели, примите после гимнастики контрастный душ, заканчивая холодным. Утром же, после сна, только холодный, а лучше - ванну, 5-10 секунд, с головой. Ведите ежедневный дневник и не пропускайте ни одного дня.

Я назвал этот комплекс триадой здоровья, или триадой долголетия.

Если ощутите приступы стенокардии (боль за грудиной), примите нитроглицерин (до еды). Занятия не прекращайте, но паузы между упражнениями увеличьте, а количество уменьшите, чтобы впоследствии поднять до 10-20. Когда доведете каждое упражнение до 100 в один день - станете по-другому смотреть на свой организм, и небо снова станет голубым!

Желаю активного долголетия! Все в силах человека!»

Триада здоровья по бубновскому упражнения

Я предлагаю упражнения, который каждый должен делать для своего здоровья. Найдите 20 минут в день и сделайте гимнастику.

Три эффективных упражнения доктора Бубновского

Три упражнения доктора Бубновского для укрепления спины, пресса, шеи, которые врач советует делать всем.

1) Первое упражнение это отжимания от пола. Что такое отжимания? Это восстановление кровообращения по позвоночным артериям. Что избавляет от головных болей, вегетососудистой дистонии, депрессии,

Ложимся на пол, руки на уровне груди рядом с туловищем и выпрямив руки, не отрывая колени, тело прямое в пояснице не прогибаться, таз не поднимать. Тело на прямой линии ягодицы, спина, голова. Смотрим подняв голову вперед. Вдох - опускаем туловище. Выдох -поднимаем. Выполняем 10 раз.

Садимся на колени, на пятки. Вдох поднимаемся, выдох-опускаемся, на выдохе кричим: ХА. Чем громче вы кричите ХА,тем процесс эффективнее. 10 раз отжались, три выдоха ХА. Хорошая норма - 100 отжиманий, 10 раз по 10.

2) Для мышц брюшного пресса следующее упражнение. Улучшает перистальтику желчного пузыря, кишечника, кровообращения шейного и грудного отдела позвоночника, достигается максимальное растяжение глубоких мышц позвоночника.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой, руки плечи прижать к ушам, подбородок прижать к груди. Выдох-максимально отрываем лопатки от пола. Голова не двигается. На выдохе ХА стараемся втягивать живот. Полезно при опущении внутренних органов. Делаемсекунд.Если не можете столько, делайте сколько сможете, с каждым днем увеличивая количество упражнений. Обязательно отрываем от пола позвоночник, а не только голову и руки.

Упражнения выполняются на голодный желудок. От избавления от геморроя, запоров доктор рекомендует выпить стакан воды за 10 минут до упражнения.

3) Ложимся на живот. Руки согнуть в локтях и упираемся ладошками в пол. Делаем мах прямой ногой. На выдохе 20 раз одной ногой, потом 20 раз другой ногой. Теперь поднимаем на выдохе ХА обе ноги вместе. Упражнение сложное выполняйте столько сколько сможете. Бедро немного должно отрываться от пола. На выдохе снимается нагрузка с головного мозга и сердца. Ноги не сгибаем.

Вторник - прорабатываем мышцы брюшного пресса.

Среда делаем упражнения для задней поверхности туловища.

Таким образом вы должны придти к выполнению всего комплекса упражнений в день.

Упражнения можно утром или после работы. Делаем не менее 20 минут, до выступления пота. Заканчиваем принятием контрастного душа, сначала теплый, потом холодный.

Два-три раза в неделю надо выполнять этот комплекс. Выполняем не менее 20 минут.

Лечебные упражнения доктора Бубновского заменяющие тренажер

Геморрой, тещины прямой кишки запоры - надо тренировать мышцы. Берем экспандер, которые продается в любом спортивном магазине. Закрепляем например, дверью. Берем стул поднимаем 20 раз ногу. Работает внутренняя часть бедра, мышцы промежности.

Пресс. Ноги ставим на диван, руки к ушам, локти тянем к коленям. Массаж внутренних органов, нет камней. Упражнение для пресса нормализует работу всех органов брюшной полости.

Профилактика остеохондроза позвоночника. Берем два экспандера. Руками натянули экспандеры к себе и возвращаем обратно.

Упражнения доктора Бубновского от боли в спине и шее

Главная причина болей - спазмированные мышцы. Надо как то заставить шевелиться тело. Предлагаю освоить упражнения доктора Бубновского для укрепления мышц спины и шеи.

1) Тихонько сползаем на пол, ты кошка и видишь воробья крадешься, ползаем на четвереньках. Ползаем 5 минут.

2) Садимся, за спиной фитбол. Прикрепляем экспандеры и работаем по 20 раз каждой рукой. Натягиваем резинку на себя обеими руками поочередно.

3) Теперь экспандеры подтягиваем к груди и руки поднимаем вверх.

4) Наклоны вперед с выпрямленными ногами.

5) Тянемся на носочках руками вверх. Тело выпрямлено, живот втянули, тянемся вверх к солнышку.

6) Отжимания от ступеньки турника.

7) Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Выдох ХА отрываем лопатки от пола и согнутые колени подтягиваем к животу, стараемся достать локтями колени, живот втянуть. Очень хорошо растягиваются мышцы в поясничном отделе.

Упражнения доктора Бубновского для тех, кто по 8 часов сидит на рабочем месте

Отжимание между стульями. Ставим два стула. Подойдите и опираемся на стулья. Потихоньку опускаем туловище между стульев. На выдохе ХА.

Отжимание между стульями. Упор лежа на коленях, проваливаемся между стульями глубже. Также можно отжиматься на прямых руках, ноги шире.

Разворачиваем стул, ноги шире, руки прямые и приседаем.

Отжимания - это прекрасная профилактика мастопатии, головных болей.

Упражнения доктора Бубновского для красоты

Подходим к стене, пятки, ягодицы, лопатки прижали и тянемся вверх к солнышку, вы растете. Делаем 1 минуту. Попробуем сделать это упражнение без стены. Тянемся вверх, живот подтянули, руки вверх.

Тренируем мышцы стопы. Встаем на два теннисных мячика, держимся за опору. Приседаем, поднимаемся, руки прямые. Теперь встаем на большие мячики. Приседаем снова. 10 приседаний, отдыхаем.

Ложимся на спину, упражнение делает, осанку, грудь, может даже устранить щитовидку. Мячик кладем под лопатки. Прогибаемся. Теперь делаем без мячика.

Выполняйте упражнения доктора Бубновского и у вас будет замечательная осанка, здоровая спина, шея.

Упражнения доктора Бубновского для здоровой спины

Ложимся животом на фитбол, руки закреплены, руки и туловище поднимаем.

Ноги на фитболе. Руки к ушам и поднимаем только лопатки.

Держимся за перекладину и растягиваем спину. Перехватываем перекладину ниже и снова растягиваем спину.

Надо сидеть в офисе правильно с прямой спиной. Лучше всего сидеть на фитболе, это контролирует правильное положение спины.

Полезные эффективные упражнения доктора Бубновского

1) Сидя на полу, ноги упираются в стенку. Руки поднимаем позвоночник растягивается, тяга к груди лопатки сходятся.повторений.

Берем экспандер, закрепляем его за неподвижную опору. Это заменит тренажер Бубновского. Тяга, расслабление.

2) Тяга одной рукой гантелями стоя на колене на любой скамье. Голова поднята вверх, подбородок натянут. 6 подходов по 12 раз.

3) Для плечевого пояса. Сидя на скамейке. С резинками экспандера тяга вверх, в сторону, к подбородку. С гантелями рука вверх, в сторону к подбородку. Можно выполнять лежа, сидя, стоя.

4) Стараемся как бы втянуть шею в плечи. Делаем столько сколько сможете. Сложность удержать гантелю в руке, маленькие гантели здесь не эффективны.

Любая на скамье руки с гантелями за голову и обратно.

Лежа на скамье руки с гантелями в сторону.

Упражнения доктора Бубновского от холки на шее

1) Отжимания от стены, от стола, от пола на коленях, от пола в упоре лежа. главное не забываем о выдохе Ха в момент разгибания рук. Начинать надо 5 заходов по 5 раз. 3-4 раза в неделю Через две недели еще один заход, то есть 6 заходов по 5 раз. Спина должна быть прямая отжимания глубокие, стараемся грудью достать стену, пол.

2) Пулл-овер. Это тяга из-за головы прямыми руками. Потребуются гантели и фитбол. Подойдет и резиновый экспандер.

В положении лёжа спиной на фитболе опускаем прямые руки с гантелями за голову по направлению к полу. Когда достигнута максимальная точка, на выдохе ХА поднимаем прямые руки из-за головы до уровня груди. Вес гантелей подбирайте в зависимости от вашего веса. Сделать такое упражнение надораз один подход. Это упражнение сочетайте с отжиманиями.

3) Сухое плавание кролем. Плывем прямыми руками вперед, а потом назад.

4) Шаг вперед и ногой закрепили экспандер. Начинаем поочередно поднимать руки вверх.

Советы доктора для поднятия иммунитета.

Иммунитет требует тренировки. Один из древних методов - закаливание.

Закаливание ног, стоп. Топтание в тазике с холодной водой 5-7 сек. Или обливание холодной водой. Делать надо регулярно.

Чередование высоких температур и низких.

Ноги не греть растирать, а именно обливать холодной водой.

Упражнения доктора Бубновского для женщин

1) Ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль туловища 20 раз поднимаем таз, упражнение полумостик, ягодицы напрягаем.

2) Тело выгибаем дугой, берем гантели, разводим гантели в сторону и назад.

3) Животом ложимся на фитбол, руки на полу, поднимаем прямые ноги.

Вывод: упражнения доктора Бубновского эффективны, только выполнять их надо регулярно и постепенно увеличивать количество упражнений. Обязательно занимайтесь, и у вас не будет проблем со здоровьем, вы всегда будете прекрасно выглядеть.

Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Для многих людей, больных остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, система кинезитерапии профессора, доктора медицинских наук Сергея Бубновского стала спасительной ниточкой, вернувшей их к жизни без боли.

Сегодня мы знакомим читателя с новым комплексом упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, изложенных в его новой книге «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?».

Тренируя мышцы, тренируем сосуды

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Триада здоровья

Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела. Она включает так называемую «триаду здоровья»:

  • приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
  • поднимание ног на 90°, лежа на спине (пресс);
  • отжимания (от пола, от стола, от стены).

Эти упражнения обеспечивают последовательное включение трех «этажей» тела.

Приседания для тренировки 1‑го «этажа» тела

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца – ишемии, аритмии – его лекарством. Они не нагружают сердце, а помогают ему.

То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала.

Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Как выполнять. Приседания необходимо делать с прямой спиной, лучше всего – держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног. Людям с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, чтобы снизить на них нагрузку, лучше приседать в воде: в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), или в бассейне у бортика, держась за поручни.

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».

Режим тренировок. При ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний.

Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.

У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Результат после нескольких месяцев тренировок:

  • улучшение скорости и объема кровотока;
  • улучшение эластичности сосудов;
  • снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
  • снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.

О том, как тренировать 2‑й «этаж» здоровья, читайте в следующем номере.

КИНЕЗИТЕРАПИЯ: ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

или Как избавиться от болезней с помощью упражнений

От травм и переломов не застрахован никто: ни профессиональный спортсмен, ни простой гражданин. Человек, получивший травму, в зависимости от степени ее тяжести, может длительное время находиться без движения, что отрицательно влияет не только на опорно-двигательную систему, но и приводит к нарушению кровообращения, ослаблению мышц, уменьшению вентиляции легких и т.п. Во избежание этого, нужно проводить комплекс восстановительных мероприятий, предусматривающих и специально разработанные физические упражнения, которые подбираются индивидуально для каждого пациента. В частности, об этом шла речь на пресс-конференции «Травма - не приговор: личный опыт украинских олимпийцев и доктора Бубновского».

МЫШЦЫ ТЕЛА НУЖДАЮТСЯ В ПОСТОЯННОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Известный врач-невролог Сергей Михайлович Бубновский разработал уникальную и всемирно признанную методику кинезитерапии - «лечение правильным движением» на специальных тренажерах. Эта методика выявляет у человека скрытые возможности его организма и доказывает, что главное лекарство от всех болезней - в нем самом. Метод Бубновского признан актуальным для профессиональных спортсменов, которым важно всегда поддерживать себя в форме, поскольку часто полученная травма не позволяет успешно принимать участие в соревнованиях, а иногда может даже полностью перечеркнуть дальнейшую спортивную карьеру. Как отметил С. Бубновский, у спортсменов, которые уже применяют эту методику в своей повседневной жизни, стали реже случаться травмы во время тренировок и соревнований. Более того, у них благодаря методу кинезитерапии увеличивается потенциал, что способствует достижению лучших результатов. О своем желании пройти реабилитационную программу в Центре Бубновского сообщили известные украинские спортсмены, а именно участники Олимпийской сборной и мастера спорта. А олимпийская чемпионка по художественной гимнастике Екатерина Серебрянская поделилась своим опытом применения метода кинезитерапии, в частности, у нее прошла боль под коленом, беспокоившая ее уже долгое время. Занятия на тренажерах помогают снять боль и спазмы, восстанавливают подвижность суставов и др. В своем методе особое внимание Сергей Михайлович уделяет правильному диафрагмальному дыханию. Надо отметить, что с помощью методики Бубновского лечат не только заболевания опорно-двигательного аппарата, но и ишемическую болезнь сердца, гипертонию, бронхиальную астму, сахарный диабет, а также болезни тазового отдела, в частности простатит, аднексит и др. Методику С. Бубновского начали применять в школах России, и уже есть положительные результаты: у детей выравнивается осанка, исчезает сколиоз и т.п.

Также на пресс-конференции состоялась презентация новой книги С. Бубновского «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?» В этой книге врач Бубновский предлагает читателям уникальную систему упражнений для лечения сосудистых заболеваний и связанных с ними проблем сердца и головного мозга (гипертония, тромбофлебит, аритмия, боль в сердце, атеросклероз, инфаркт и т.д.). Благодаря своей многолетней врачебной практике Сергей Михайлович разработал правила, придерживаясь которых, можно до глубокой старости оставаться здоровым и бодрым человеком. Методика, которую он предлагает в своей книге, позволяет справляться с болезненными симптомами без применения лекарственных препаратов, даже при крайней запущенности организма. С. Бубновский считает, самой опасной физической нагрузкой для человека в любом возрасте является отсутствие самой нагрузки. Например, отказ от упражнений при наличии атеросклеротических изменений ведет к атрофии гладкой мускулатуры сосудов и новым ишемическим атакам. Если человек не выполняет регулярно специальных упражнений для поддержания тонуса мышц, особенно нижних конечностей, рано или поздно они (мышцы) теряют свою насосную функцию. Вследствие чего снижается скорость и объем кровотока, а одновременно с этим ослабляется тонус сосудистых стенок, разрастаются склеротические бляшки, появляются трещины, кровь проникает внутрь бляшки и формируется тромб. Систему упражнений, которая состоит из отжиманий, приседаний и тренировки пресса, обеспечивающую последовательное задействие трех «этажей» тела, Сергей Михайлович называет «триадой здоровья». Но почему именно такую триаду рекомендует своим читателям С. Бубновский? Дело в том, что, например, именно при приседаниях срабатывает скелетно-мышечный насос (который физиологи называют периферийным сердцем), который «доит» вены, способствуя венозному оттоку и тем самым снимая нагрузку с сердца. Отжимания же активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный замен углекислоты кислородом, показатель которого снижен у кардиологических больных. Здесь важно отметить: чем больше болезней, тем выше нужно начинать свои отжимания, например, от стены или стола. Также во время отжиманий нужно контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе. Что касается тренировок пресса, то упражнения для мышц брюшного отдела по возможности нужно выполнять каждый день, поскольку здоровье человека во многом зависит от состояния таких «фильтров» организма, как печень и почки, а также нормальной перистальтики кишечника. Именно на эти органы направлено действие таких упражнений. Например, самое доступное и простое упражнение - поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу и зафиксировав тело - держась прямыми руками, вытянутыми за головой, за какой-либо недвижимый предмет (например, диван). Что касается всех упражнений триады, то нужно сказать, что их необходимо выполнять, обязательно контролируя пульс и дыхание, в частности выдох в конце упражнения нужно делать со звуком «хаа» (это очень важно). Например, отжимаясь (от пола, стены), выдох «хаа» делают во время выпрямления рук. При приседании его нужно делать, выпрямляя ноги, в случае упражнений для мышц брюшного пресса - лежа на спине, такой выдох нужно делать во время поднимания ног. Таким образом, первым обязательным условием при выпрямлении рук и ног является выдох в конечной стадии упражнения, т.е. в фазе максимального напряжения, - это способствует снижению внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. После выполнения любых упражнений из «триады здоровья» нужно делать и упражнения на растяжку. Для чего, сидя или стоя, поочередно нужно тянуться на выдохе «хаа» к одной или обеим ногам. Сергей Михайлович советует взять себе за правило отжиматься (так же, как и выполнять другие упражнения триады) в предназначенные для этого дни. Количество подходов и повторений можно подбирать для себя самостоятельно. Например: понедельник - приседания: 2 подхода по 10 раз + растяжки; вторник - отжимания от стола: 2 подхода по 10 раз + растяжки; среда - тренировка пресса: 2 подхода по 10 раз + растяжки; четверг - приседания: 3 подхода по 10 раз; пятница - отжимания от стола: 3 подхода по 10 раз; суббота - тренировка пресса: 3 подхода по 10 раз; воскресенье - ходьба на время и расстояние. Следует отметить, что выполнение упражнений «триады здоровья» имеет много разных нюансов, а также противопоказаний, которые детально описаны в книге и которые нужно знать, чтобы получить положительный результат и не навредить себе. Также в книге приведены примеры лечения людей по методу кинезитерапии. Кроме того, рассматриваются такие проблемы, как связь между появлением сосудистых заболеваний и угасанием мышечной системы, что общего между остеохондрозом и ишемической болезнью сердца и др. Сергей Михайлович доступно отвечает на эти вопросы, основываясь на своей многолетней врачебной практике, и дает рекомендации, которые помогут разобраться в основных ошибках на пути к выздоровлению.

Наш сайт - это сокращенная версия популярной украинской медицинской газеты "Здоров"я і Довголіття". Из каждого номера газеты на сайте публикуется только один материал. Полную версию Вы можете читать, оформив подписку на печатное издание в любом почтовом отделении Украины (подписной индексна украинском языке ина русском языке) или оформив подписку на электронную версию газеты.

При систематическом завышении артериального давления необходимо своевременное лечение. Поскольку гипертония склонна к хроническому течению, основная цель выбранного метода – подавить приступ, предотвратить его появление в будущем. Специально для этих целей предусмотрена лечебная гимнастика, которая улучшает кровообращение и, тем самым, снижает кровяное давление, подавляет приступы головной боли. При гипертензии 1 и 2 степени врачи рекомендуют задействовать метод Бубновского.

Что такое лечение гипертонии по методу Бубновского

Это немедикаментозный метод терапии гипертонической болезни, который заключается в регулярном выполнении универсального комплекса упражнений с целью снизить показатели артериального давления (в дальнейшем АД). Обеспечить выздоровление можно только лечебной физкультурой (на начальной стадии) или в комплексе с медикаментозными средствами, индивидуально предписанными лечащим врачом.

Суть метода

Методика Бубновского предусматривает выполнение специальных упражнений для стимуляции системного кровообращения. Залогом устойчивого гипотензивного эффекта является правильно подобранные число повторений, темп и нагрузка. Лечебную тренировку нежелательно проводить в обессиленном состоянии, необходим определенный запас энергии. Первоначальная нагрузка минимальная, но при регулярности тренировок и по мере повышения выносливости организма ее можно постепенно увеличивать.

Лечебная физкультура по методу Бубновского предусматривает несколько тренировочных комплексов с различным механизмом действия в организме. Это:

  • дыхательная гимнастика;
  • щадящая зарядка;
  • аэробная тренировка;
  • тренировочные упражнения.

Основные преимущества

Главным достоинством предложенного метода является возможность его использования не только с целью быстрого лечения гипертонии, но и в качестве профилактики скачков АД. Немедикаментозную терапию можно проводить в комфортной домашней обстановке, при этом оставаться в удобном горизонтальном положении. Положительный результат при соблюдении техники и темпа однозначно будет. Другие преимущества, которые обеспечивает дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому и не только представлены ниже:

  1. Манипуляции для усиления терапевтического эффекта можно комбинировать с консервативными методами лечения гипертонии.
  2. Пациентам из группы риска такая общедоступная методика помогает повысить тонус организма, получить необходимый заряд энергии.
  3. Такая тренировка снимает нервное напряжение, способствует укреплению местного иммунитета организма.
  4. Тренировки препятствуют развитию опасного атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  5. Выполнять манипуляции можно в комфортном положении туловища и в любое время суток (по необходимости).
  6. Для усиления конечного результата дыхательные упражнения по Бубновскому можно дополнять правильным питанием, методами альтернативной медицины.
  7. Для выполнения предложенных комплексов вовсе нет необходимости иметь отличную физическую форму, подготовку.
  8. Если регулярно выполнять движения по методу Бубновского, можно навсегда забыть о некогда беспокоящей хронической усталости.

Упражнения при гипертонии по Бубновскому

Если в движении или состоянии покоя пациента беспокоит навязчивая головная боль, при этом повышается артериальное давление, не стоит спешить с приемом медикаментов. Для начала в домашних условиях рекомендуется задействовать проверенное временем лечение гипертонии по методу Бубновского. Результатом таких простых и общедоступных занятий будет:

  • нормализация скорости и объема кровообращения;
  • повышение тонуса сосудов;
  • устранение спазмов сосудистых стенок;
  • нормализация показателей АД.

При изменении кровяного давления в сторону патологии не исключено развитие приступов сердечных заболеваний. Чтобы этого не произошло, доктор Бубновский предлагает 2 разновидности упражнений. Это:

  1. Изотонические. Это динамические движения, которые стимулируют работу сердечной мышцы, урегулируют АД.
  2. Изометрические. Тренировка проводится при участии спортивных снарядов, способствует наращиванию мышечной массы.

Приседания

При лечении гипертонии по методу Бубновского важно не забывать о пользе приседаний, которые добавляют сердцу физическую нагрузку, нормализуя его привычную работу. За одну тренировку рекомендуется совершить не менее 10 повторов, за день – повторять до 5 подходов. Оптимальное суточное число повторов варьируется от 50 до 100 раз. Принцип, как выполняются приседания по Бубновскому, таков:

  • поставить ноги на ширину плеч и развести лопатки;
  • спину удерживать прямой;
  • медленно опускать бедра, чтобы они оказались параллельны полу;
  • подняться назад, можно задействовать опору;
  • использовать гантели разного веса для повышения физической нагрузки.

Отжимания

Чтобы стимулировать ток крови по сосудам, доктор Бубновский напоминает о пользе классических отжиманий. За одну тренировку требуется выполнять до 10-15 повторов, за день – до 5-7 подходов. Дополнительно таким методом можно укрепить руки, спину, поясницу, конечности. Техника представлена ниже:

  • лечь на пол и занять положение «классической планки» (опора на кисти и стопы);
  • на вдохе согнуть руки в локтях, на выдохе – вернуться в исходное положение;
  • выполнить перерыв между сгибаниями рук не более 10 секунд.

Жим вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение с пользой для здоровья, требуется дополнительно задействовать фитбол. Это отличная профилактика гипертонического криза и атеросклероза, возможность в кратчайшие сроки нормализовать показатель АД, предупредить развитие приступов. Техника выполнения такова:

  • занять положение полусидя на фитболе, тем самым снять нагрузку с позвоночника;
  • ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч, опираться на стопы;
  • в руках держать крепление с грузом;
  • на выдохе выставлять руки вперед;
  • повторять упражнение до 25 раз за 1 подход.

Щадящая гимнастика

Отличительной особенностью такого тренировочного комплекса является необходимость его выполнения в положении стоя, что в стадии рецидива весьма проблематично. Ниже представлены несложные упражнения, которые уже после выполнения первого тренировочного комплекса обеспечивают устойчивую положительную динамику:

  1. «Шаг перед». Сделать шаг вперед, поднять перед собой руки вверх, сделать глубокий вдох. На выдохе занять исходное положение. Для лечения гипертонии необходимо совершить 3 подхода подряд.
  2. «Махи ногами». Поставить ноги на ширину плеч, руки удерживать на поясе. Требуется перемещать взад-вперед сначала правую, потом левую конечность. Повторять движение до наступления чувства усталости.
  3. «Упор на стену». Руками «держать» стену, при этом корпус слегка подать вперед. Носки плотно прижать к полу, пятки поочередно приподнимать. На каждую ногу выполнить по 20 повторов без перерыва.
  4. «Напряжение мышц». Занять положение лежа на спине, напрячь мышцы ног, выполнить глубокий вдох. После расслабиться, выдохнуть. Такие действия требуется повторять по 3 раза подряд без остановки.
  5. «Сгибание коленей». Согнуть ноги в коленях, сжать пальцы рук в кулак, при этом все мышцы максимально напрячь. Потом разогнуть ноги и максимально расслабить корпус. Для лечения гипертонии положено сделать 3-5 повторов.

Тренировочная гимнастика

При склонности к гипертонии пациент должен регулярно измерять показатель кровяного давления, навсегда отказаться от вредных привычек, придерживаться основ правильного питания, контролировать физическую нагрузку. Особенно это касается пациентов с ожирением и сахарным диабетом. В свой привычный распорядок требуется обязательно включить пешие прогулки на свежем воздухе, дополнительно получить разрешение специалиста на реализацию метода Бубновского. Тренировочный комплекс состоит из таких этапов:

  1. «Ходьба». На протяжении 2-3 минут положено чередовать разные виды ходьбы. Это перекрестный и приставной шаг, передвижение на носочках и пятках. Менять метод ходьбы требуется спустя каждые 5 шагов, при этом обязательно контролировать дыхание (оно должно оставаться ровным), избегать подъема тяжестей.
  2. «Гимнастика на локтях». В положении сидя, требуется согнуть в локтях руки, определив их позицию на уровне груди. Выполнить вдох и резкое движение верхних конечностей назад. При этом наклоняться и опустить руки, чтобы они свисали, а кисти находились около пяток. Совершить не менее 3 повторов за одну тренировку.
  3. «Велосипед». Сидя на стуле, руками опереться телом на сидение. Поднять ноги к животу и выполнить движения по кругу, имитирующие езду на велосипеде сначала в одном, а потом в противоположном направлении (до полной усталости). Помимо лечения гипертонии, таким силовым методом можно дополнительно прокачать пресс. Совершить предстоит по 10 повторов на каждую сторону.
  4. «Движение плечами». Сесть на стул, приподнять плечи, тело максимально расслабить. Выполнять круговые движения плечами сначала в одну, потом в другую сторону. Это хорошая профилактика не только инсульта, но и потенциальных заболеваний суставов. Согласно методу Бубновского, повторить движение положено еще 5 раз.
  5. «Подъем и присед». Для выполнения этого упражнения требуется подготовить стул и присесть на него. На выдохе приподняться с опоры, при этом удерживая равновесие, а на вдохе вновь присесть. При нарушении координации движений и нервных заболеваниях могут возникнуть определенные сложности. За одну тренировку необходимо выполнить от 5 повторов упражнения.
  6. «Поворот туловища». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Делать повороты корпуса, на вдохе отводить руки по сторонам. После резко выдохнуть. Для продуктивного лечения гипертонии требуется совершить на каждую сторону по 4 повторения.

После выполнения такого тренировочного комплекса требуется вновь совершить пешую прогулку, но уже непродолжительную по времени. Это хорошая возможность быстро восстановить дыхание, обогатить клетки жизненно необходимым кислородом, повысить выносливость организма. Движение можно прекратить после того, как восстановится пульс. Препятствием на пути к выполнению указанных упражнений становятся физиологические особенности организма и степень физической подготовки. В таком случае требуется индивидуально проконсультироваться со специалистом, заменить движения.


Чтобы насытить истощенные клетки головного мозга и сердца достаточным количеством кислорода, при гипертонии или склонности к таковой необходимо ежедневно выполнять дыхательную гимнастику. Таким общедоступным методом можно ускорить обменные процессы, нормализовать кровоток и лимфоток, снизить повышенное кровяное давление, стабилизировать тонус сосудов. Альтернативой дыхательной гимнастики при гипертонии считают йогу, которую можно без особых сложностей практиковать в домашней обстановке.

Лечение по методу Бубновского рекомендуется начинать с 10-минутной дыхательной гимнастики, но постепенно увеличивать этот временной интервал до 1 часа за сутки. Сначала пациент испытывает неприятное чувство тошноты (с непривычки), но потом такие несложные упражнения доставляют комфорт, долгожданное облегчение. Рекомендованный лечебный комплекс включает движения диафрагмы, ключицы и ребер, чем способствует нормализации кровяного давления и улучшению общего самочувствия.

Дыхательная гимнастика по методу Бубновского не имеет медицинских противопоказаний, но со стороны пациента требует колоссальной выдержки, терпения, настойчивости и усердия. Положительная динамика такого немедикаментозного лечения гипертонии наступает только спустя 2-3 недели регулярных тренировок, при этом задерживается на продолжительный период времени. Вот несложные движения в домашней обстановке.

В век развитых компьютерных технологий и медицины мы все чаще и чаще стали болеть остеохондрозом и другими заболеваниям позвоночника. Если каких-то 20-30 лет назад подобным заболеваниям были подвержены люди в возрасте 55-60 лет, то сейчас практически каждый 2 подвержен такому недугу.

Если вас долгое время беспокоят боли в области позвоночника, то помочь себе возможно и без хирургического вмешательства. В последнее время люди все чаще обращаются упражнениям по методике доктора Бубновского.

М.С. Бубновский как врач и реабилитолог

Сергей Михайлович Бубновский — это достаточно интересная личность. За время прохождения срочной службы в советской армии попал в серьезное ДТП, после которого был вынужден долгое время передвигаться на костылях. Все методы лечения, разработанные им, в первую очередь тестировал сам на себе, а потом уже помогал людям.

Еще будучи студентом медицинского университета, к молодому Бубновскому обращались люди, чьи шансы на спасение были крайне малы. Оздоравливающая система Сергея Михайловича включает в себя восстановление органов опорно-двигательной системы, а также лечение сердца, желудка, нервной и мочеполовой системы. На данную тему доктором написано много полезных книг.

Большая часть методики основана на кинезитерапии – достаточно современное движение в медицине. Целью данной терапии является лечение суставов, связочного аппарата и позвоночника без хирургического вмешательства, используя лишь внутренние резервы своего организма. На данной методике основана работа центра реабилитации Бубновского.

Особое внимание в восстановлении уделяется мышцам, так как это единственная ткань способная полностью восстанавливаться.

Основые принципы методики лечения и реабилитации Бубновского

Чтобы методика действительно работала, начинающим нужно выполнять несколько важных условий:

  • Научиться правильному дыханию.
  • Соблюдение техники упражнений.
  • Знать порядок выполнения упражнений и строго его придерживаться.
  • Применение дополнительных лечебных мероприятий ( , бассейн и.т.д.).
  • Отказ от медикаментов.

Плюсы применения восстановительной гимнастики Бубновского:

и заряд бодрости и хорошего настроения.
  • Достаточное обеспечение кислородом всех органов, суставов и связок в организме вследствие ускорение восстановительных процессов.
  • Увеличение подвижности суставов , улучшение внешнего вида.
  • Большинство упражнений не требуют определенного спортивного инвентаря , поэтому возможно выполнение дома.

    • Представленный ниже список упражнений, который был разработан Бубновским, нацелен на быстрое восстановление позвоночника и снятие спазмов в мышцах, которые вызывают болезненные ощущения. Также данные упражнения помогают уменьшить вероятность появления межпозвоночной грыжи.

    Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике

    Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.

    Прописанный ниже комплекс упражнений, не только устраняют боль, но и предупреждают ее дальнейшее возникновение:

    Разминка:

    • Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
    • Перед выполнением рекомендуется , на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
    • Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

    Внимание! При выполнении описанного упражнения не рекомендуется туго обматывать колени. Кровообращение должно быть свободным.

    Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных дисков грудного отдела :

    1. Положение тела принять как в вышеописанном упражнении . На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
    2. Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
    3. Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать . Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
    4. Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

    Гимнастика Бубновского при остеохондрозе

    Для начала необходимо поставить правильный диагноз, сделать который поможет опытный специалист.

    Упражнения, описанные ниже, снимают болевые спазмы позвоночника, делают шейные позвонки более подвижными:

    1. Стоя лицом к зеркалу, руки опущены и расслаблены. Опустить голову вниз на несколько секунд, затем подняться вверх, после возвращается в изначальное положение. Нужно стараться дотянуться подбородком до груди. Выполнять 15 раз.
    2. Встать лицом к зеркалу, как было описано выше, выполнять наклоны головы влево право, задерживаясь на каждой стороне по 10 секунд. Упражнение выполнять пока не почувствуете усталость.
    3. Выполнять повороты головы , насколько возможно, на каждой стороне голова задерживается на 10 секунд. Выполнять медленно 10 раз.
    4. Сесть на стул, держа спину прямо, голова смотрит вперед . Медленно выпрямить руки и отвести их назад, одновременно откидывая голову. Упражнение повторять 10 раз.

    Истории наших читателей!
    Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи... Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

    Гимнастика при межпозвоночной грыже

    Регулярные занятия по предложенной методике, помогут избавиться от неприятных болей в позвоночнике без медицинского вмешательства. С осторожностью следует выполнять упражнения при межпозвоночной грыжи.

    При правильной технике выполнения упражнений смещенные межпозвоночные диски будут возвращаться на свои места, а со временем начнет уменьшаться, пока не исчезнет совсем:

    1. Сидя на полу или на стуле, с помощью эспандеров делать тяговые движения . Упражнение необходимо повторить около 25 раз.
    2. Если эспандеры закреплены сверху , тягу можно делать к груди или подбородку, если снизу, то к коленям или к груди.
    3. Сидя на полу, вытянуть ноги. Сделать глубокий вдох и на выдохе обхватить пальцы ступней. Данное упражнение необходимо повторять от 20 раз.
    4. Лечь на спину и попытаться завести прямые ноги за голову. В дальнейшем стараться коснуться носками пола. Упражнение повторять около 20 раз.
    5. Лечь на спину. Расслабить мыщцы позвоночника . Сделать глубокий вдохи на выдохе сгруппироваться (стараться приподнимать ноги и туловище, далее необходимо локти и колени свести вместе). Выполнять 10-20 раз.
    6. Лечь на бок. Рукой, которая лежит под туловищем (на полу) сделать упор в пол. Выполнить глубокий вдох. На выдохе подтянуть колени к груди. Для каждой стороны упражнение необходимо выполнять около 20 раз.

    Перед выполнением гимнастики необходима обязательная консультация со специалистом.

    Если выполнять данный комплекс упражнений в правильной технике, будут устранены болевые ощущения в позвоночнике, которые вызывает , повышен тонус мышц, поддерживающих позвоночник:

    1. Встав на колени, согнуть руки в локтях. Голова смотрит вперед. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно переместить вес тела на пятки, прогибаясь вперед. Повторять данное упражнение необходимо 20 раз.
    2. Положение тела то же, что было описано выше. Колени вместе, опускаем медленно таз влево, затем вправо с дальнейшим возвращением тела в изначальное положение.
    3. Встав на колени, прогнуть поясницу делая при этом глубокий вдох и поднимая голову . На выдохе голову опускать и медленно возвращать тело в изначальное положение. Выполнять до 20 раз. На всем протяжении выполнения данного упражнения в позвоночнике не должно возникать болевых ощущений.
    4. Отжимания от пола. Лежа на полу, сделать упор на колени (не полные отжимания). В данном положении тела необходимо выполнять сгибания и разгибание рук. Выполнять 25 раз по 3 подхода.

    Упражнения при сколиозе

    Гимнастика Бубновского для шеи

    Упражнения для шейного отдела. Данные упражнения являются универсальными для людей любых возрастов. Помимо лечебного действия применяются с целью профилактики.

    Комплекс упражнений Бубновского на гимнастическом мяче

    Упражнения на фитболе помогают проработать все мышцы позвоночника, значительно укрепив их:

    • Лежа на мяче, основной упор должен идти на грудь, ноги упираются в стену. При вдохе поднимать туловище вверх, при выдохе опускаться. Повторять упражнение, сколько хватает сил.
    • Лежа на мяче, поворачивать голову в разные стороны, стараясь увидеть ступни.
    • Обхватывая мяч руками, встать на колени, стараясь подтянуться, позвоночник не нагружать.

    Комплекс упражнений на мяче

    Упражнение для позвоночника с использованием эспандеров

    Сегодня эспандеры являются универсальным снарядом, который имеется практически в каждом доме и занимает при этом достаточно мало места. Но мало кому известно, что изначально они были разработаны в восстановительных целях.

    Приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине. В настоящее время особой популярностью пользуются эспандеры фирмы Smartelastic. В магазинах спортивного инвентаря эта фирма достаточно популярна и востребована.

    Комплекс упражнений на растягивание с эспандером позволяют разрабатывать мышцы спины:

    1. Крепко держать эспандер в руках. Упереться в него, затем плавно наклониться под углом 90 градусов. Вернуться в изначальное положение. Повторять от 20 раз, в дальнейшем увеличивая количество повторений.
    2. Сидя на стуле, фиксируем эспандер в нижней части ног. Затем начинаем тянуть его на себя. Тянуть нужно, на сколько хватает сил. Подходы для каждого больного подбираются индивидуально.
    3. Эспандер плотно закреплен на стене. Встать недалеко от стены, крепко держа концы в руках. Медленно тянуть эспандер к груди, спина при выполнении упражнения должна быть прямая, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять несколько подходов по 5-6 раз.

    Восстановительные упражнения при переломе позвоночника

    После первых положительных результатов пациент может перейти к домашним тренировкам.

    Все упражнения выполняются в строго прописанной дозировке:

    1. Лежа на спине, руками держаться за неподвижную устойчивую опору. Резиновый эспандер необходимо зафиксировать на одной ноге. Плавно опускать ногу с эспандером до пола, пока не коснется пятка. Упражнение необходимо повторять 15-20 раз для каждой ноги.
    2. Все то же самое, что описывалось в упражнении выше, только лентой закрепляются обе ноги. Упражнение делается 5-6 раз по 2-3 подхода.
    3. Лежа на груди ногами упереться в пол, одна нога зафиксирована эспандером . Плавно понять ногу и согнуть ее в коленном суставе. Упражнение для каждой ноги выполнить 20 раз.
    4. Ходьба на четвереньках широким шагом. Передвигаться таким способом нужно крайне медленно и необходимо как можно шире делать шаги. Длительность упражнения от 5 – 30 минут.
    5. Лечь на живот на высокой скамье держась за ее край, ноги опустить ниже уровня скамьи, слегка согнув в коленях. По очереди поднимать ноги, при этом делая глубокие вдохи и выдохи. Выполнять 10-20 раз, 2-3 подхода.

    Упражнения при переломе позвоночника

    Зарядка для людей пожилого возраста

    Оздоровительная гимнастика для пожилых людей должна проходить 3 раза в неделю, либо ежедневно. Выбор частоты выполнения упражнений зависит от состояния здоровья и особенностей организма пожилого человека.

    Все нижеописанные упражнения должны проводиться в проветриваемой комнате:

    1. Отжимания от любой высокой поверхности (стол, стул, стена и т.д.). Помогает укрепить мышцы позвоночника. Упражнение выполнять 5-6 раз.
    2. Держась за ручку двери, плавно приседать . Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывать и глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, по 2-3 подхода.
    3. Лежа на скамье, руки за головой, выполнять плавное поднятие ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнять 5-10 раз по 2 подхода.

    Заключение

    Абсолютно здоровым и счастливым человеком можно быть в любом возрасте. Достаточно лишь следить за своим питанием, а также уделять немного времени гимнастике. Методика, разработанная доктором Бубновским, отлично подходит для оздоровления позвоночника в любом возрасте.

    Здравствуйте, друзья!

    Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

    Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

    Что дают ежедневные приседания

    Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

    Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

    Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

    И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

    Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

    Что дают приседания:

    1. Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
    2. Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
    3. Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
    4. Приседания лечат спину, колени, простатит.
    5. Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

    Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

    Приседания по Неумывакину

    Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

    В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

    Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

    Конечно, их нужно делать каждый день.

    Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

    Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

    В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

    Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

    А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

    Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

    Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

    Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

    В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

    Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

    А вы соблюдаете ?

    Оригинальная технология по сбросу лишнего веса от профессора физиологии Сергея Михайловича Бубновского давно привлекла себе внимание и уже заполучила свою толпу благодарных поклонников. Разработанная методика упражнений позволяет правильно похудеть и откорректировать фигуру в зоне живота и бёдер без употребления каких-либо фармакологических средств.

    Суть методики

    Избыток лишних килограммов - проблема, которая создаёт серьёзный конфликт души и тела. Ведь мы привыкли потакать своим физиологическим потребностям и давно забыли, что значит получать удовольствие от движения. Кроме того, лишний вес - это не только визуально отталкивающий фактор, но и веская причина для развития болезней костей, хрящей, сосудов и других неприятных осложнений.

    На абсолютное авторство Сергей Михайлович не претендует, так как платформа занятий, на которой стоит его программа, составлена с использованием стандартных аэробных упражнений с элементами пилатеса и йоги. Уникальность его методики заключается лишь в тренажёрах, которые активно используются в программе для похудения как вспомогательная атрибутика.

    Доктор Бубновский уверен, что сброс веса - это определённая фаза, промежуточный этап на пути к выздоровлению от многих заболеваний и отличная возможность реабилитации в период после хирургических вмешательств. Методика Бубновского помогает восстановить сбой в работе опорно-двигательного аппарата и подготовить организм человека с избыточным весом к занятию спортом. А сбросить лишние килограммы организм способен, не прибегая к дополнительному грузу, достаточно лишь использовать вес и силу собственного тела. Эта технология называется кинезитерапией, что дословно означает «движение лечит», и звучит как девиз.

    Какой-то особой предварительной подготовки методика Бубновского не требует, достаточно не совершать параллельно занятиям какие-то противоречивые для программы действия, связанные с неправильным образом жизни и пагубными привычками, а, напротив, сочетать методику для похудения со способствующими ей процедурами. А именно:

    • систематические закаливания;
    • ежедневный контрастный душ;
    • кратковременный, но регулярный отказ от обуви;
    • сон на свежем воздухе, независимо от времени года;
    • ежедневная утренняя ;
    • визиты в сауну;
    • приём жидкостей (до 3-х л/день);
    • отказ от алкоголя и никотина.

    Понятно, что принятый ранее распорядок жизни все эти нововведения хорошо встряхнут, и первое время организм будет испытывать дискомфорт и неумолимое желание вернуться в прошлую и привычную действительность. Но, приложив немного усилий, ему можно помочь влиться в новый режим так легко и быстро, что он удивится, если вспомнит, как он работал и чувствовал себя раньше.

    Эффективность упражнений и предостережения

    Важным фактом и невероятным открытием для многих стало предположение, что источником боли являются не кости, а мышцы, и боль возникает вследствие мышечной атрофии, когда человек малоподвижен и/или страдает разной формой ожирения. Нагружать же мышцы следует постепенно, давая им время для отдыха и восстановления. Данная теория лежит в основе методики Бубновского и является сутью кинезитерапии.

    Гимнастика от доктора Бубновского способствует не только похудению, но и укрепляет мышечный корсет спины, выправляет осанку, решает проблемы с позвоночным столбом, подтягивает мышцы ягодиц, бёдер и живота, а также избавляет от целлюлита. Комплекс упражнений не просто корректирует фигуру и оказывает профилактическое воздействие на скелет, эта методика тонизирующее влияет на организм в целом, особенно если прислушиваться к советам доктора и выполнять дополнительные рекомендации.

    Самым лучшим советчиком в плане оздоровления является всё же ваш организм. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и менять программу тренировок, в том числе и зарядки, в соответствии с этими ощущениями. Если у вас болят мышцы так, что ничего сделать нельзя, - лучше вернуться в своих тренировках на несколько шагов назад, а если вы чувствуете боль, когда двигаете руками или ногами, но эта боль приятная, то продолжайте в том же духе - организму это идёт на пользу.

    Здоровый образ жизни помогает избавиться от целлюлита

    К примеру, посещение сауны, по мнению Сергея Михайловича, способствует похудению вкупе с гимнастикой благодаря тому, что через пот выводятся токсины, очищаются почки и печень, ускоряется обмен веществ и значительно улучшается состояние кожи. Максимально полезный эффект от парилки организм получает при резкой смене температур, а именно попеременное окунание в холодный бассейн и возвращение в парилку. Контрастные температуры способствуют ускорению обмена веществ и, кроме оздоровления, этот факт придаёт ещё и бодрости, сил.

    Хождение босиком - это ещё один масштабный оздоровительный процесс, который объясняется наличием биологически активных зон на поверхности ступней.

    Ходьба босиком по траве, гальке, ковру создаёт массирующее воздействие на нужные точки и заставляет организм работать правильно, а недолгое хождение босыми стопами по снегу или просто прохладному полу способствует закаливанию организма. Регулярные прогулки босиком, длящиеся буквально 30–40 минут, в значительной степени снизят риск ОРВИ, инсульта и гипертонических болезней.

    Закаливание водой - технология, которая требует ступенчатого подхода. Если решено закаляться обливаниями, морозом или купанием в проруби, необходимо постепенно приучать тело к низким температурам. А именно: начинать обливания с холодных обтираний либо обливаться прохладной водой комфортного градуса с поэтапным понижением температуры. Это касается любой технологии закаливания. Организм должен привыкнуть к новым ощущениям, а иначе он испытает стресс и даст сбой.

    Если по какой-либо причине возможность заниматься в тренировочном зале отсутствует или, так тоже бывает, нет желания покидать свою зону комфорта, называемую личным пространством домашнего уюта, то эта методика как раз для данного контингента людей. Все упражнения очень напоминают некоторые асаны из йоги и абсолютно безопасны для тела, но случается, что и элементарные упражнения на статику могут нанести вред. Отказаться от методики Бубновского придётся:

    • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний в серьёзной стадии;
    • в первые недели восстановления после тяжёлого травмирования;
    • в период реабилитации после нелёгких операций;
    • беременным (либо с разрешения специалиста);
    • в фазу обострения тяжёлых хронических болезней.

    Комплекс упражнений

    Перед любой тренировкой важно немного растянуть мышцы, чтобы они легко сокращались под любым натиском, а перед растяжкой рекомендуется немного разогреть их для лучшего растягивания.

    Видео: разогревающая гимнастика перед растяжкой

    Полный комплекс мероприятий от Бубновского, нацеленных на снижение веса, рекомендуется начинать с так называемых адаптивных упражнений.

    Упражнение «кошка»

    Для выполнения придётся встать на колени и опереться ладонями о пол. Выдохнуть, выгибая спину по-кошачьи, затем вдохнуть, прогибаясь спиной в обратную сторону. все движения выполняются плавно, не торопясь, повторяя рекомендации 20 раз подряд.

    Далее необходимо совершить ряд наклонов в том же положении, как во время «кошки». С ровной спиной прогибаемся всем телом вперёд и удерживаем положение как можно дольше. Туловище должно находиться в зафиксированном состоянии, поясницу прогибать не нужно.

    Вернувшись в начальное положение «кошки», стоя на коленях, со вдохом опускаем всю переднюю часть тела и касаемся подбородком пола. Локти при этом сгибаются, а выпрямляются на выдохе.

    Подбор видеороликов для подробного изучения популярного упражнения для растяжки позвоночного столба

    Видео: упражнение «Кошка» для позвоночника

    Упражнение «деревце»

    После окончания упражнений на растяжку позвоночного столба, следует совершить упражнения для осанки, которые помогут выпрямить спину, укрепить скелет и мышцы.

    При сидячем образе жизни следующее упражнение, под названием «деревце», необходимо выполнять по 8–10 раз в день. Для этого нужно встать спиной к стене, прижав к ней плотно спину и пятки, и напрячь мышцы ягодиц и пресса. Затем поднять руки вверх и что есть силы потянуться. В дальнейшем данное упражнение можно будет проделывать без опоры на вертикаль.

    Видео: упражнение «деревце»

    Упражнение «деревце» улучшает кровообращение во всём организме, поскольку выравниваются позвоночник и все каналы, по которым течёт кровь. Также улучшается работа органов чувств (зрения, слуха и так далее) и мозга. Часто во время выполнения этого упражнения приходят светлые умные мысли обо всём на свете, которые обязательно надо записать, чтобы не забыть.

    Растяжка из положения сидя или лёжа

    Если положить грудь на колени пока не удаётся, наклоняйтесь постепенно, немного раскачиваясь. Это касается всех упражнений на растяжку.

    Ещё одно упражнение для позвоночника наполняет организм бодростью, особенно если выполнять его после утреннего пробуждения. Нужно лечь на твёрдую и ровную поверхность и подсунуть под спину мяч (лучше, если это будет футбольный мяч или что-то соразмерное). Шея должна быть напряжена и максимально вытянута. Удерживать это положение необходимо около 10 секунд, в дальнейшем - около 30.

    После разминочных мероприятий, которые хорошо разогревают и растягивают мышцы, подготавливая их к нагрузкам, можно переходить к упражнениям для похудения.

    Приседания

    Для упругости ягодичной мышцы помогут элементарные приседания, а увеличить их эффект можно, положив под стопы маленькие мячики вроде теннисных или любые другие похожего размера. Если мячиков нет, можно попробовать приседать стоя на носочках, но это приём для продвинутых пользователей, а первое время рекомендуются простые приседания на прямых стопах.

    Ноги во время упражнения должны стоять на ширине плеч, а спина оставаться прямой, но не напряжённой. Ладони можно положить на затылок или на талию, но последнее не всегда удобно.

    Для укрепления мышц живота необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленных суставах, оставив стопы на поверхности пола, а руки вытянув вдоль туловища. Вдыхая, нужно выпячивать живот, а при выдохе - втягивать. В каждом положении фиксируйтесь по несколько секунд. Упражнение повторять от 20 до 30 раз.

    Если во время выполнения гимнастики для мышц живота и ягодиц ощущаются судороги в ногах, не стоит поддаваться панике, такая реакция вполне естественна. Стоит только помассировать место очага, и болезненные ощущения пройдут.

    «Качалка» для пресса

    Эффективным упражнением для мышц спины и живота является всем известная «качалка». Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, оставляя ступни на полу, а ладони заводим за затылок, согнув руки в локтях. На выдохе, насколько это возможно, отрываем лопатки от пола и тянемся локтями к коленям, а на вдохе принимаем исходное положение. Голова остаётся неподвижной.

    Данное упражнение хорошо подходит для людей с опущенными внутренними органами.

    Для повышения нагрузки на пресс, в том числе и на боковой, рекомендуется держать ноги на весу

    Систематическое выполнение упражнения для мышц живота помогут избавиться не только от лишнего жира на талии, но и от головных болей, спинных болей и повысят общий уровень выносливости организма. Ещё больший эффект будет достигнут, если выполнять это упражнение в комплексе с другими, принимать контрастные процедуры и избавиться от вредных привычек.

    Если стопы при выполнении «качалки» скользят либо поднимаются, можно организовать упор, подпихнув пальцы ног под диван или попросить члена семьи или друга придержать их, прижав к полу.

    «Планка»

    Отличный результат даёт упражнение «планка». Для её выполнения достаточно лечь на живот, вытянуться и подняться на руках либо локтях. Максимально втягиваем живот и замираем настолько, насколько хватит сил. С каждым разом время выполнения упражнения должно увеличиваться.

    Встав на колени, опираясь ладонями о пол, как можно выше выпрямляйте ноги, попеременно вытягивая их назад. Упражнение делайте плавно, делая медленные махи ногой, либо замирая в конечном положении максимально долго.

    Ещё несколько эффективных упражнений, описание которых начинается с фразы «лёжа на спине»:

    Рекомендуем почитать